É preciso preparar o corpo para garantir eficácia do exercício e evitar lesões
A maioria das pessoas que iniciam os treinos em academias negligencia a importância de fazer alongamentos antes e depois das atividades físicas. Esta prática aumenta ou mantém a flexibilidade dos músculos “aquecendo-os” e preparando-os para prática da atividade. Os aquecimentos e alongamentos ajudam a manter o corpo menos tenso, evitando lesões e contribuindo para a ausência de dores depois do treino.
Quando nos alongamos e aquecemos antes de realizar as
atividades, nosso corpo promove o estiramento de boa parte das fibras
musculares, proporcionando maior amplitude dos movimentos e permitindo a melhora
da performance. Alongar-se evita dores e aumenta a disposição no dia a dia.
Existe uma infinidade de alongamentos, que podem ser agrupados em duas
categorias: dinâmico e estático. Esses dois grupos atuam de formas diferentes
no corpo e suas realizações são indicadas antes de diferentes tipos de
atividades. Os alongamentos estáticos são realizados sem movimento, para isolar
um grupo muscular de cada vez, já os dinâmicos são realizados em alternância de
movimentos, aquecendo ao mesmo tempo em que alonga.
A melhor forma de se preparar para começar o treino é realizando um aquecimento e, em seguida, utilizar alongamentos de intensidade baixa a moderada. Devemos nos preocupar em alongar o corpo todo, por isso, alongamento dinâmico deve ser realizado, principalmente, antes do treino, pois é uma excelente maneira de deixar o corpo preparado para os exercícios que virão. No caso de atividades de impacto e desgastes musculares, como: musculação, corrida e bicicleta (ciclismo), os alongamentos evitam diversas formas de lesões, como distensões, inflamações, contratura muscular, etc., e são indispensáveis em dias e lugares mais frios.
Vai começar o treino? Então, separe ao menos de 10 a 15 minutos para o aquecimento. E para o alongamento, de 15 a 20 segundos em cada posição.
Aquecimento:
– Polichinelo
– Corrida Parada
– Pequenos saltos
– Caminhada
Caso prefira fazer um alongamento estático e, após isso, for praticar musculação, realize exercícios antes da atividade e alongue grupos musculares diferentes do treino. Por exemplo, se você for treinar pernas, alongue a parte superior do corpo. Se for treinar a parte superior, alongue as pernas.
Alongamentos:
Lembre-se de deixar os joelhos um pouco flexionados e as costas alinhadas com postura ereta.
– Em pé, cruze os dedos da mão direita com os da mão esquerda acima da cabeça. Volte as palmas das mãos para cima e estenda os braços até seu limite.
– Em pé, coloque um dos braços acima e atrás de sua cabeça, mantendo seu cotovelo dobrado. Segure este cotovelo com a mão do braço oposto e puxe levemente. Incline seu tronco para o lado equivalente. É importante que você repita o mesmo movimento com o outro lado.
– Em pé, aponte a perna de apoio para frente. Apoie o pé referente à outra perna em superfície plana e segura. Dobre levemente o joelho e direcione seu quadril para frente. Permaneça na posição de seu limite em torno de 20 segundos.
Fonte: Delas – iG @ https://delas.ig.com.br/colunas/vinicius-possebon/2018-07-23/aquecimento-pre-treino.html